快走30分钟预防高血压

有一种经常做的运动很多人并没有放在眼里——走路。爬楼、走路，就是说平常出去时多走路，住楼上不坐电梯而是走着上楼。

有一种经常做的运动很多人并没有放在眼里——走路。爬楼、走路，就是说平常出去时多走路，住楼上不坐电梯而是走着上楼。 　　世界上最好的运动就是步行。“常溜达，定时定量定强度，抬头挺胸大步走，的确能起到强身健体的作用。”散步，尤其是大步走，有助于降低血压，预防心脑血管疾病，而且还可以增强心肺功能，增加关节灵活性，锻炼肌肉力量，消除紧张，控制体重等。 　　美国研究人员对波士顿郊区的居民进行了长达40年的跟踪研究，结果发现，每天运动的人极少患上心脏病，而每次走30分钟，每周走5天甚至更多的人，心脏功能特别优秀。研究人员说，运动量适度，自我感觉愉快，这样的散步效果非常好。 　　大步快走是锻炼心脏的一个有效手段。那么，怎么大步快走呢?首先要学会摆臂，把手摆起来，然后大步走。走的时候摆臂的动作要摆起来，步幅放大，用这种方式走，会带来很好的效果。 　　值得注意的是，溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的，早晨有时问了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间，出去走走。”其次，要定量。所谓定量就是要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间散步，不能今天走1千米，明天走4千米，这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次，要有一定的频率节奏。例如，可以一边唱歌一边走，找到一个固定的节奏，走起来效果会更好。 　　另外。还要强调短时间运动的累积效果。例如，一天3次、每次10分钟的快走运动和一天一次30分钟的快走运动都具有预防疾病之效。所以，即使一天中没有30分钟的运动时间，或是体力不佳，无法保证长时间运动。那么一天数次，每次短时间运动也可。例如，把手机放在另一个房间，这样接电话时就可以走路运动；把你的步伐加快10％；在电视放广告期间，起来活动一身体等等，累积下来也会得到可观的效果。而长期没有运动的人，刚开始时也许无法坚持长达30分钟的运动，但是可以从一天数次短时间的运动人手。也可达到累积的效果，在身体适应运动的强度后，可以选择逐渐增长运动的时间，走长一点的距离。或是走长一点时间，或是仍然保持一天数次的习惯，都可达到增进健康、预防疾病之效。 　　走路应该讲究方法，如果不注意姿势和方式，锻炼的效果就不明显。正确的走路姿势是不要太放松，不要驼背、八字脚；正确的走路方法应该这样：走路时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上，然后身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚动”，最后到达脚尖；上体伸展，膝盖伸直，脚自然向前迈；下巴前伸，抬头，两肩向后舒展。胳膊与腿的动作保持协调。也就是说，每一次离地都有一个蹬地的动作，要有一定的弹性。用力走路还有预防糖尿病的作用。另外，走路要注意尽可能地加大步长。 　　高血压患者运动注意 　　血压偏高的中年人，要避免剧烈后仰、甩头、静止倒立及快速旋转等运动。活动中力求呼吸自然，可以进行低强度的运动，如平地散步、平地自行车、逛公园、草地保龄球，或者游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动。 　　健康小提示 　　有的高血压患者，因为白天比较忙，便在每晚9点跑步半小时，出一身汗回家后，洗一个热水澡再睡觉。虽然他们每天坚持运动，但睡前跑步的运动量稍微大了一些。最好是在7点之前吃完晚饭。饭后做15分钟的家务(洗碗、擦桌子等)，看30分钟的电视，快步走30分钟，洗温水澡或洗温泉浴或热水泡脚(在运动10分钟之后再洗)。注意，静息血压在200/105mmHg或更高的患者不能参加运动。