补充营养调节身心安然度过更年期

更年期给女人带来的影响是不可轻视的，除了常见的经期紊乱、潮热、皮肤暗哑、脱发，和收经等生理转变外，还有心悸、焦虑、抑郁及失眠等心理困扰。专家指出：均衡饮食是舒缓不适的主要方法，再配合一些放松心法，自可轻松过渡。

　　更年期给女人带来的影响是不可轻视的，除了常见的经期紊乱、潮热、皮肤暗哑、脱发，和收经等生理转变外，还有心悸、焦虑、抑郁及失眠等心理困扰。专家指出：均衡饮食是舒缓不适的主要方法，再配合一些放松心法，自可轻松过渡。　　　　市面上有一些针对女士更年期的保健品，如骨胶原、维生素及矿物质补充剂等，声称可舒缓更年期不适。专家认为：这类保健品或含女性荷尔蒙成分，长期服用或会出现副作用，比如增加患乳癌的风险，服用前应先咨询医生的意见。　　　　专家称：骨胶原补充剂进入消化系统后，不会被身体直接吸收，而是被分解成简单的氨基酸，然后才被身体吸收及代谢。不少天然食物，如瘦肉、豆类、奶类等都能提供蛋白质，可助身体制造骨胶原，因此如能在日常饮食中摄取足够营养素，一般人都不需要额外再用补充剂。　　　　应对更年期的方法：　　　　一、忌刺激性饮食，防潮热　　　　更年期妇女因体内荷尔蒙分泌逐渐减少，加快钙质流失，较易导致骨质疏松。专家建议多摄取钙、镁质，既可防骨疏，也可舒缓失眠、焦虑不安。含钙和镁的食物有牛奶及乳制品如乳酪、芝士等，还有豆腐、深绿色蔬菜如苋菜、芥菜和白菜等。　　　　另外，女士亦可多加摄取维生素D，食物如深海鱼、蛋黄等，或进行户外活动，以吸取足够阳光，促进体内维生素D合成，以助钙质吸收。刺激性食品及饮料如辛辣食物、酒精、浓茶、咖啡等，均会使潮热加剧，故应尽量减少食用。　　　　二、大豆增添“快乐荷尔蒙”　　　　大豆含天然植物雌激素异黄酮，适量进食可舒缓因更年期而引致的不适如潮热、出汗等。大豆含丰富蛋白质及色氨酸，也蕴含血清素及多巴胺，有助身体制造“快乐荷尔蒙”，使人心情放松。黄豆亦含丰富铁质，可促进“快乐荷尔蒙”合成。专家建议将大豆或其制成品纳入日常饮食中，便可轻松保健。　　　　专家指出：体内维他命不足会影响心情，因维他命B有助代谢糖分及蛋白质，并可维护神经功能、预防头痛、头晕等，摄取不足会使人烦躁、疲倦及心情低落，含维他命B的食物有全麦谷类、番薯、香蕉等。至于维生素C是抗氧化物，能中和因压力产生的自由基，有助减压、抗压和加强抵抗力。维生素C亦是制造正肾上腺素及多巴胺的重要成分，有助稳定情绪，奇异果、橙、木瓜等均含丰富维生素C。　　　　更年期妇女需要充足的钙质来保护骨骼健康，可通过饮食来抗衡压力荷尔蒙，以稳定紧张情绪。专家推荐以下两款食谱，食材都符合营养所需，如豆腐含丰富蛋白质、三文鱼含Omega-3脂肪酸、番茄含维生素C等，全都有助减压和加强抵抗力，不过饮用前亦应先咨询医生的意见。　　　　豆腐冬菇汤

　　材料：豆腐1块，鲜冬菇5至6只，面豉2汤匙，味醂1汤匙（可用米酒加红糖代替），清鸡汤2碗　　　　做法：　　　　豆腐切粒备用。将鲜冬菇去蒂、切片。锅中加入鲜冬菇、清鸡汤、面豉、及豆腐粒，以大火煮滚后改小火，烹至材料腍熟，加入味醂，再煮一会，即成。　　　　茄汁煮三文鱼

　　材料：番茄2个，三文鱼1块，橄榄油2茶匙，茄膏1汤匙　　腌料：黑椒适量、盐适量。　　　　做法：　　　　将三文鱼洗净，用厨房纸吸干水，加适量黑椒及盐腌约十分钟。平底锅中落橄榄油，将三文鱼煎香，盛起备用。用中火烧热锅，将番茄煮熟，加茄膏拌匀成酱汁，淋在三文鱼上即可。　　　　鲤鱼赤小豆汤

　　材料：赤小豆90~120克，鲤鱼250克，清水适量　　　　做法：　　　　锅中加水先将赤小豆煮熟，放入鲤鱼烹至熟透，不用加盐、酱油等调味，食鱼喝汤，每天食用一次，可连服三至四天。　　　　针对症状：特发性水肿。　　　　天麻生地黄酸枣仁炖汤

　　材料：酸枣仁20克，生地黄15克，大米100克，天麻10克，清水适量　　　　做法：　　　　各材料略洗净，锅中加水，放入各材料，先以大火煮滚，之后以小火煮至材料熟透成粥状，即可食用。　　　　针对症状：神志失常、喜怒无常、食欲不振、月经稀少。